¿Qué significa meditar? ¿Sería simplemente no hacer nada? Y sobre todo, ¿qué sucede cuando meditamos? ¿Cuales son los beneficios? ¿El éxito de la meditación es solo una moda o se basa en un valor añadido real en términos de salud? Y entonces, ¿de qué dimensiones de la salud estamos hablando?
Fuera del contexto de los ashrams en India, más allá de su dimensión espiritual, la meditación es para todos, creyentes o ateos. Es una práctica ya muy aceptada por la sociedad occidental por la probada dimensión de sus efectos positivos sobre nuestro bienestar y nuestra salud. Efectivamente, hoy resulta que su práctica habitual, además de ayudarnos a gestionar nuestras emociones y nuestra psique, modifica la estructura misma de nuestro cerebro y, además, también repercute en todo nuestro organismo, y por tanto en nuestra salud en general.
Los diversos estudios científicos que vamos a comentar en este artículo permiten demostrar, a través de las probadas virtudes de la meditación, que el cuerpo y la mente son, en efecto, dimensiones inseparables de nuestro ser.
LA MEDITACIÓN COMO TRATAMIENTO PARA LA DEPRESIÓN
París: el Dr. Christophe André, del Hospital Sainte Anne, propone la meditación a pacientes que sufren trastornos relacionados con la ansiedad y la depresión como un enfoque complementario a las terapias existentes.
« La meditación de atención plena se trata de prestar atención a nuestras sensaciones corporales tanto como observar nuestros pensamientos. Es una escucha a nuestra persona global, como un observador benevolente. »
A los pacientes se les coloca en la palma de la mano una pasa. Se les invita a tocarla, olerla, escuchar el sonido que hace cuando la aprietan entre los dedos y luego saborearla. Entonces, se trata de observar los pensamientos que vienen a la mente mientras se realiza el ejercicio. Este protocolo de meditación, tal y como lo definió Jon Kabat-Zin en 1979, se ha convertido en una forma muy eficaz de combatir la depresión, al centrar a los pacientes en el momento presente. Nathalie, una de las pacientes de Sainte Anne, logra superar sus ataques de pánico con mucha más eficacia siguiendo esta técnica que después de 40 años tomando psicofármacos.
De hecho, la experiencia realizada durante 15 años en el Hospital Sainte Anne confirma los estudios clínicos realizados en Europa y EE.UU.: cuando ya has experimentado 2 episodios graves de depresión, meditar durante 20 minutos al día reduce el riesgo de recaída en un 50%.
Cada vez son más los médicos que reconocen hoy las virtudes antidepresivas de la meditación, y las investigaciones empiezan a poder explicarlas...
EL IMPACTO DE LA MEDITACIÓN EN LA ESTRUCTURA DEL CEREBRO
Boston: Gaëlle Deborde es una neurocientífica que estudia la región del cerebro, la amígdala, y su papel en las emociones relacionadas con el miedo y la ansiedad. Su hipótesis: la meditación puede modificar el funcionamiento de la amígdala, y podría prescribirse como una forma de terapia para la depresión.
Ella observa los efectos de la meditación en pacientes deprimidos, observando el tamaño de la amígdala antes y después de un curso de meditación de 8 semanas. Durante un escáner cerebral, los pacientes son expuestos a frases estándar que los sumergen en estados depresivos y luego se les pide que abandonen el pensamiento en cuestión. La amígdala de un paciente con este tipo de trastorno, antes de iniciarse en la meditación, permanecerá activa durante demasiado tiempo. Por otro lado, después del curso, la amígdala responde claramente con una fuerte reducción de su actividad durante el mismo ejercicio.
Por lo tanto, el estudio demuestra cambios anatómicos en el cerebro con una práctica regular de meditación. Otras regiones del cerebro también se modifican permanentemente: al meditar regularmente, modificamos nuestra neuroplasticidad y dirigimos voluntariamente esta neuroplasticidad. Esto puede permitirnos comprender cómo entrenar eficazmente su cerebro para que pueda corregir algunas de sus disfunciones por sí mismo.
LA MEDITACIÓN Y LA REDUCCIÓN DE LOS PROBLEMAS DE SALUD RELACIONADOS CON EL ESTRÉS
El prof. Saki Santorelli, de la prestigiosa University of Massachusetts en Nueva Inglaterra, dirige el Centre for Mindfulness de Worcester, que es como la Meca de la atención plena para los occidentales...
Jon Kabat-Zin, su fundador, fue el primero en acercar la sabiduría oriental a la medicina occidental: « En 1978: fue la primera vez que las autoridades médicas declararon al estrés como causa de morbilidad y mortalidad. »
Esto es lo que llevó al Dr. Kabat-Zin a proponer la meditación como antídoto contra el estrés. Al devolver el yoga y la meditación a la comunidad científica, primero se le vio como un fenómeno, un hippie en pleno trip. Pero trabajó para el prestigioso MIT: Instituto Tecnológico de Massachusetts. Allí codificó el ciclo de 8 semanas que ahora se aplica en todo el mundo, como en el Hospital Sainte Anne, para luchar contra los trastornos relacionados con el estrés y la depresión.
El prof. Saki Santorelli comenta sobre la evolución del Center for Mindfulness:
« Mucha gente viene aquí por todo tipo de enfermedades, casi 15.000 personas al año. Va mucho más allá de los problemas psicológicos: problemas gástricos, problemas cardiovasculares, migrañas, sistema inmunitario, cáncer, dolores crónicos... Ya no es medicina alternativa. El centro ha adquirido una reputación mundial. »
EL VÍNCULO ENTRE LA MEDITACIÓN Y LA REDUCCIÓN DE ENFERMEDADES INFLAMATORIAS
El Dr. Richard Davidson, de la University of Wisconsin, es un referente mundial en la cuestión del impacto de la meditación en nuestro cuerpo. Estudia a grandes meditadores como Mathieu Ricard. Sus estudios muestran que los poderes del entrenamiento cerebral se extienden mucho más allá del tratamiento de enfermedades mentales.
« Hoy en día, no solo los psicólogos o psiquiatras se interesan por los poderes de la meditación, como antes, sino también neurólogos, endocrinólogos, inmunólogos, cardiólogos… Desde principios de la década de 2000, el número de publicaciones científicas sobre este tema sigue creciendo. »
¿Cómo gestos tan simples como la mediación regular pueden modificar nuestro cuerpo hasta tal punto?
Richard Davidson ha demostrado que la meditación no solo reduce el estrés, sino que también combate las reacciones excesivas de nuestro sistema inmunológico, que conducen a enfermedades inflamatorias.
« La inflamación está en la raíz de muchas enfermedades crónicas: sabemos que las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la artrosis, el Alzhéimer… todas tienen una dimensión inflamatoria. Y hay buenas razones para creer que la meditación tiene un efecto antiinflamatorio ».
Para comprender cómo la meditación evita que el estrés ataque nuestras defensas inmunitarias, los investigadores reprodujeron en el laboratorio situaciones emblemáticas de estrés como una entrevista de trabajo (test de estrés psicosocial llamado test de Trier) en pacientes nuevos en la meditación, antes y después de un entrenamiento intensivo de meditación de 8 semanas.
Melissa Rosenkrantz de la University of Wisconsin explica la observación de cambios en el metabolismo durante situaciones estresantes, incluida la liberación de hormonas como el cortisol. De hecho, la sobreproducción de cortisol por parte de las glándulas suprarrenales provoca el debilitamiento de nuestras defensas inmunitarias. Esta sobreestimulación eventualmente causa enfermedad.
Esto es lo que se comprobó con las muestras de saliva de los participantes antes y después del curso de meditación: antes, los pacientes producen mucho cortisol en situaciones de estrés y tienen muchos problemas para evacuarlo. Después de 8 semanas de mediación intensiva, el nivel de cortisol es más bajo durante el ejercicio y, sobre todo, vuelve a la normalidad mucho más rápido.
Por lo tanto, meditar ayuda a limitar los niveles de cortisol.
Además, las reacciones inflamatorias de los sujetos entrenados en atención plena se reducen mucho: tienen menos reacciones a factores inflamatorios como la crema Capsa Isin, por ejemplo, que provoca efectos inflamatorios en la piel.
Entonces, si podemos controlar nuestra percepción del estrés, también podemos modular la respuesta fisiológica al mismo.
Son las interacciones permanentes entre el cuerpo y la mente las que ahora estamos tratando de comprender y tener mejor en cuenta en el tratamiento de los pacientes. Y lo que muestran estos estudios es que la meditación no solo modifica la estructura del cerebro, también modifica el complejo equilibrio de todo el cuerpo: es lo que se llaman los equilibrios « psico-neuro-inmuno-endocrinológicos », porque unen nuestros pensamientos, nuestras emociones, y sus efectos en la salud.
MEDITACIÓN Y RELACIÓN CON EL DOLOR
De vuelta en París, en el Hospital Pitié Salpêtrière: la Dra. Corinne Isnard-Bagnis acompaña desde hace 3 años a pacientes en seguimiento en nefrología, cardiología u oncología, para apoyar mejor los cuidados y tratamientos de por vida, a menudo muy difíciles, con la práctica de la meditación de atención plena.
« Escuchar mejor a su cuerpo permite ser mejor actor en tu tratamiento: más vigilancia, más autodiagnóstico de sus reacciones a los tratamientos, aprender a detectar la evolución de los síntomas, saber anticipar las molestias antes de que se produzcan, hace una gran diferencia.»
Pero más allá del impacto en la psique, ¿se puede utilizar la meditación para aliviar el dolor de manera efectiva?
Richard Davidson, comenta sobre cómo lidiamos con el dolor y la diferencia que la meditación puede hacer al lidiar con él:
« En Occidente, en la medicina contemporánea, se utiliza una gran cantidad de fármacos para combatir el dolor, lo que aumenta la adicción a estos fármacos en todo el mundo. Y esto es un problema serio. Sin embargo, resulta que hoy conocemos mucho mejor los circuitos neuronales involucrados en los fenómenos del dolor. Y eso nos da una muy buena base para saber dónde y cómo puede actuar la mediación. »
De hecho, el dolor asocia nuestros sentidos y nuestro cerebro de formas muy complejas.
La Dra. Claire Vulser-Cristofini, del Hospital Europeo Georges Pompidou, explica cómo nuestro cuerpo procesa el mensaje del dolor: « Durante mucho tiempo buscamos un centro de dolor, como tenemos un centro de lenguaje o un centro de visión. Y de hecho, nos dimos cuenta de que no hay en absoluto un centro en un lugar dado del cerebro sino una malla, lo que ahora se llama la matriz del dolor, es decir, un circuito que parte de los órganos y sube a través de la médula espinal en el cerebro (…) Este mensaje es procesado por la computadora que es nuestro cerebro de diferentes maneras (…) y, dependiendo de lo que ya hemos experimentado, dependiendo de lo que tememos, lo que somos en este momento, y dependiendo de nuestro estado de ánimo, se contagiará: amplificará o minimizará nuestra sensación de dolor. »
Así que ahora sabemos que inconscientemente aumentamos el dolor mediante proyecciones mentales desproporcionadas: nos lastimamos tanto más cuanto más tememos que duela.
Según Richard Davidson, gran parte del sufrimiento que uno siente cuando siente dolor no proviene del dolor en sí mismo, sino de la anticipación del dolor. La ansiedad de anticipación puede ser tan tóxica, si no más tóxica, que el dolor mismo.
Para resaltar el vínculo entre la meditación y el manejo del dolor, los investigadores realizaron pruebas con expertos y novatos en meditación. Le aplicaron quemaduras leves en la muñeca, los pacientes fueron advertidos unos segundos antes de la quemadura. En los novatos en meditación, tan pronto como eran advertidos, la reacción del cerebro era como si el dolor ya estuviera allí. En los experimentados, casi ninguna reacción del cerebro aguas arriba. En cambio, paradójicamente, en el momento del dolor, los expertos tenían una reacción más fuerte, pero el dolor descendía más rápidamente. Lo que, según Richard Davidson, permite una reacción más adecuada en caso de peligro, pero asegura una serenidad total antes y después.
El neurocientífico Antoine Luts, del INSERM Lyon, está estudiando la región de la ínsula, que es una región del cerebro involucrada en el fenómeno de sentir dolor. Dirige un estudio comparativo entre pacientes que descubren la meditación y expertos en ella. Los expertos en meditación tienen más tejido cerebral en la ínsula.
Antoine Luts explica que se trata de un cambio en la relación con el dolor, no del dolor en sí mismo: es un mecanismo de distanciamiento de él. O sea, los meditadores no sienten menos dolor, sino que lo manejan de manera diferente: a través de la atención plena, una experiencia dolorosa se siente menos desagradable.
MEDITACIÓN, ENVEJECIMIENTO Y PATRIMONIO GENÉTICO
El proyecto Shamata es el programa de investigación más ambicioso sobre la meditación y sus efectos sobre la salud, dirigido por el prof. Clifford Saron, University of California, desde principios de la década de 2000.
Los investigadores se propusieron catalogar todos los efectos de la meditación en el cerebro y el cuerpo de quienes la practican. Se trata de estudiar 2 grupos de 30 personas durante un retiro de 3 meses en el corazón de las Montañas Rocosas. Se han estudiado diferentes aspectos de la regulación de la emoción y la tensión. El trabajo de análisis de datos aún está en curso. Entre todas las disciplinas científicas involucradas en el proyecto, tenemos asociados en particular a genetistas y especialistas en biología molecular: ¡por primera vez estamos estudiando los efectos de la meditación en el comportamiento de nuestras células!
Clifford Saron comenta sobre el progreso fenomenal de este proyecto:
« Antes de eso, nunca se había demostrado que los mecanismos del núcleo celular fueran capaces de reaccionar a los cambios de humor, o al estado mental del sujeto. »
A través de la observación de los cromosomas de los meditadores, Elissa Epel, de la University of California, estudia el fenómeno de las vainas protectoras en los extremos de los cromosomas llamadas telómeros. Con el tiempo, se acortan y, cuando se vuelven demasiado pequeños, la célula ya no puede dividirse, por lo que no hay más regeneración de tejido. Esto es lo que conduce a la enfermedad, el envejecimiento y la muerte.
Por lo tanto, los telómeros juegan un papel vital en el mantenimiento de la salud de nuestro cuerpo. Cuando se acortan, nuestra herencia genética se va erosionando y envejecemos: aquí es donde aparecen las arrugas, las canas y las enfermedades propias de la edad.
Según Elissa Epel, el acortamiento de los telómeros es un fenómeno perfectamente normal, pero no sucede al mismo ritmo para todos: nuestros genes, nuestro entorno y nuestro estilo de vida juegan un papel importante en este fenómeno.
El equipo del proyecto Shamata investigó si la meditación podría influir en el acortamiento de los telómeros al reducir el estrés y sus efectos tóxicos, midiendo los niveles de telomerasa (la enzima que ralentiza el acortamiento de los telómeros) al inicio y al final del curso de retiro de meditación de 3 meses. Resultado: al cabo de 3 meses, tenemos un 30% más de telomerasa.
Con este experimento acabábamos de demostrar que la meditación podía influir en uno de los mecanismos más fundamentales de nuestra biología: el envejecimiento celular.
Después de este descubrimiento, los investigadores estudiaron el impacto de la meditación en la longitud de los propios telómeros: en solo 3 semanas de meditación intensiva, los telómeros se alargaron significativamente en los 26 meditadores seguidos.
Clifford Saron comenta sobre este descubrimiento:
« Así entendimos que la longevidad física de una persona puede estar ligada a su estado psicológico de una manera absolutamente mecánica. »
Según Elissa Epel, la meditación podría, por lo tanto, retrasar la tasa de envejecimiento al estimular la telomerasa y fortalecer los telómeros, de modo que se acorten menos rápidamente con el tiempo: « Cuando decimos que nuestras células nos escuchan, nuestros telómeros escuchan nuestros pensamientos y emociones, lo que realmente queremos decir es que de hecho tenemos el poder de crear nuestro propio entorno bioquímico. Ya sea que esté tranquilo y regenerando, o por el contrario en un estado de estrés permanente, y eso realmente afecta a nuestros telómeros, y la química de nuestras células. »
¿Cultivar el momento presente permitiría permanecer joven por más tiempo?
¿Podemos preservar nuestra vida manteniendo nuestro cerebro?
¿Cuáles son los efectos de la meditación sobre nuestra herencia genética y la salud de nuestras células?
Dra. Jue Lin, Universidad de California: « Sería un poco excesivo concluir que la meditación puede permitirnos permanecer eternamente jóvenes, (…) pero en cualquier caso, los resultados de nuestras pruebas sugieren que la meditación sí tiene un impacto positivo en el envejecimiento celular. »
Por lo tanto, lo que es seguro es que es posible envejecer con mejor salud, gracias a la práctica regular de la meditación.
¿HACIA UNA REVOLUCIÓN EN LA MEDICINA CONTEMPORÁNEA?
Cerca de Estrasburgo, en la cima del Mont Saint Odile, bajo la dirección del reumatólogo Gérard Bloch, médicos y profesionales de la salud vienen a preparar el primer diploma en meditación emitido por la universidad francesa.
« Durante mucho tiempo las disciplinas médicas estuvieron muy compartimentadas (…). Hoy estas separaciones comienzan a desvanecerse, y se abre así un campo de « medicina integrativa » o « medicina del cuerpo-mente » - y que para mí puede incluso llamarse « medicina del ser » . »
¿Iríamos hacia un reequilibrio de la medicina técnica con la medicina humanista?
¿Seríamos asistiendo al comienzo de una metamorfosis de la medicina occidental?
En cualquier caso, hoy en día sí existe una ciencia de la atención plena. Nos muestra que cuerpo y mente forman un todo, y son todos los componentes psicológicos, neurológicos y fisiológicos los que los investigadores están tratando de entender a través del estudio de la meditación, para mejorar nuestra salud a largo plazo.
Jon Kabat-Zin concluye:
« Cada vez hay más evidencia que muestra claramente lo que sucede cuando, por un tiempo, dejamos de hacer algo, y solo nos conformamos con ser nosotros mismos.
Qué pasa a nivel de la biología, a nivel de la respiración, a nivel del cerebro, a nivel del genoma, o a nivel de los telómeros, al final de nuestros cromosomas…
La gente piensa que la meditación es algo extraño, como un ritual de magia, de conciencia cósmica o algo así...
Pero eso no tiene nada que ver, no se trata de ir al cosmos, sino de estar plenamente donde uno está.
Y si hay magia, está dentro de tú. »
Artículo basado en el documental de arte.fr, "Las asombrosas virtudes de la meditación", dirigida por Benoît Laborde en 2017.
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